証拠に基づく、断続的な断食(ファスティング)の利点とは?

断続的な断食は、食事と断食の期間を繰り返す食事パターンです。   数多くの研究は、あなたの体と脳に強力な利益をもたらすことができることを示しています。   断続的な断食の証拠に基づく10の健康上の利点があります。       1.断続的な断食の変化は、細胞、遺伝子、ホルモンの機能を変化させます   しばらく食べないと、あなたの体にいくつかのことが起こります。   例えば、体は重要な細胞修復プロセスを開始し、ホルモンレベルを変えて体脂肪蓄積を促進します。   断食中にあなたの体に起こる変化の一部は次のとおりです:   インスリン濃度:インスリンの血中濃度が有意に低下し、脂肪燃焼が促進されます。 ヒト成長ホルモン:成長ホルモンの血中濃度は5倍に上昇する。このホルモンのレベルを上げると、脂肪燃焼や筋肉増強が促進され、他にも多くの利点があります。 細胞修復:体は、細胞からの廃棄物質の除去などの重要な細胞修復プロセスを誘導します。 遺伝子発現:いくつかの遺伝子および分子には、寿命および疾患に対する防御に関連する有益な変化があります。   断続的な断食の利点の多くは、これらのホルモンの変化、細胞の遺伝子発現および機能に関連しています。   ボトムライン: 断食をすると、インスリンレベルが低下し、ヒト成長ホルモンが増加します。また、細胞は重要な細胞修復プロセスを開始し、遺伝子の発現を変更します。       断続的な断食はあなたが体重と腹部の脂肪を減らすことを助けてくれます。   断続的な断食を試みる人の多くは、体重を減らすためにやっています。   一般的に言えば、断続的な断食をすると、食べる食事が少なくなります。   あなたが他の食事の間にもっと多くを食べることによって補償しなければ、あなたはより少ないカロリーを取ることになります。   さらに、断続的な断食は、体重減少を促進するためにホルモン機能を高めてくれます。   低インスリンレベル、高成長ホルモンレベル、および増加したノルエピネフリン(ノルアドレナリン)の量はすべて、体脂肪の分解を増加させ、エネルギーの使用を容易にします。   このため、短期間の空腹時には実際に代謝率が3.6-14%増加し、より多くのカロリーを燃焼させることができます。   言い換えれば断続的な断食は、カロリー方程式の両側で働くのです。あなたの代謝率を高め(カロリーを増やします)、食べる食べ物の量を減らします(カロリーを減らします)。   断続的な断食は、科学文献の2014年のレビューによると、3〜24週間にわたり3〜8%の体重減少を引き起こす可能性があります。これは膨大な量です。   人々はまた、腹囲の4-7%を減少できました。これは、病気の原因となる腹腔内の有害な脂肪である腹部脂肪を多く減少させたことを示しています。   1件のレビュー調査では、断続的な断食は、連続カロリー制限よりも筋肉損失が少ないことが示されました。   すべてのことが考慮され、断続的な断食は信じられないほど強力な減量ツールになる可能性があります。ここでの詳細:断続的な断食が体重を減らす方法   ボトムライン: 断続的な断食は、代謝をわずかに増強しますので、より少ないカロリーを食べるだけでいいのです。体重を減らし脂肪を減らすのに非常に効果的なツールです。       3.断続的な断食はインスリン抵抗性を低下させ、2型糖尿病リスクを低下させる   2型糖尿病は近年非常に一般的になっています。   その主な特徴は、インスリン抵抗性のレベルにあります。   インスリン抵抗性を低下させるものは、血糖値を下げ、2型糖尿病を予防するのに役立ちます。   興味深いことに、断続的な断食は、インスリン抵抗性に大きな利点をもたらし、血糖値の顕著な低下をもたらすことが示されています。   断続的な断食に関するヒトの研究では、空腹時血糖は3〜6%低下し、空腹時インスリンは20〜31%減少しました。   糖尿病ラットのある研究では、糖尿病の最も重篤な合併症の1つである腎障害が断続的な断食で保護されていることも示されています。   これが意味することは、断続的な断食は、2型糖尿病を発症するリスクのある人々にとって非常に保護的である可能性があるということです。   しかし、性別にはいくつかの違いがあるかもしれません。女性の研究では、22日間の間欠断食プロトコル後に血糖コントロールが実際に悪化したことが示されました。   ボトムライン: 間欠的な断食は、少なくとも男性において、インスリン抵抗性を低下させ、血糖値を低下させることができます。       断続的な断食は体内の酸化的ストレスと炎症を軽減することができます   酸化的ストレスは、老化および多くの慢性疾患のためのステップの1つです。   それは、他の重要な分子(タンパク質やDNAのような)と反応してそれらを損傷するフリーラジカルと呼ばれる不安定な分子を含みます。   断続的な断食が身体の酸化ストレスに対する抵抗性を増強する可能性があるとのいくつかの研究が示されています。   さらに、断続的な断食は、あらゆる種類の一般的な疾患の別の主要な原因である炎症と戦うのに役立つことが研究によって示されている。   結論:断続的な断食は、体内の酸化的損傷や炎症を軽減することができるという研究結果があります。これは、高齢化と多数の病気の発症に対して利点があるはずです。       5.断続的な断食は、心臓の健康にとって有益な場合があります   現在、心臓病は世界最大のキラーです。   様々な健康マーカー(いわゆる「危険因子」)が、心疾患のリスクの増加または減少のいずれかと関連していることが知られています。 断続的な断食は、血圧、総コレステロールおよびLDLコレステロール、血中トリグリセリド、炎症マーカーおよび血糖値を含む多数の異なる危険因子を改善することが示されています。 しかし、これは動物の研究に基づいています。心臓の健康への影響は、勧告がなされる前に、ヒトにおいてさらに研究される必要です。 結論:研究によると、断続的な断食は、血圧、コレステロール値、トリグリセリドおよび炎症マーカーなどの心疾患の多数の危険因子を改善することができることが示されています。       6.断続的な断食により様々な細胞修復プロセスが誘導される   私たちが断食すると、体内の細胞はオートファジー(autophagy)と呼ばれる細胞の「廃棄物除去」プロセスを開始します。 これは、細胞が時間をかけて細胞内に蓄積する壊れた機能不全のタンパク質を分解し代謝することを含みます。 増加した作用は、癌およびアルツハイマー病を含むいくつかの疾患に対する防御を提供しえるものです。 […]

断続的な断食(ファスティング)の利点とは?

断食(ファスティング)は数千年にわたって実践されており、世界中の多くの異なる宗教や文化の定番となっています。   今日、新しい種類の断食は、古代の練習に新たな変革をもたらしました。   断続的な断食は、最も一般的な断食の1つです。支持者は、体重を減らし全体的な健康状態を改善することは簡単で持続可能な方法だと主張しています。   この記事では、断続的な断食がどのように機能するか、あなたのために正しいかどうかをレビューします。       断続的な断食とは何ですか?   断続的な断食は、1日あたり8時間食物およびカロリー含有飲料の摂取を制限し、残りの16時間は食物を控えることを含みます。   このサイクルは、好きなだけ頻繁に繰り返すことができます。個人の好みに応じて、1週間に1回または2回繰り返すことができます。   近年、断続的な断食は、特に体重を減らし脂肪を燃やすことを望んでいる人々の間で急速に普及しています。   他のダイエットはしばしば厳しい規則と定めていますが、断続的に断食するのは簡単であり、最小の労力で実際の結果を提供することができます。   それは一般に、他の多くのダイエット計画よりも制限が少なく柔軟性が高いと考えられており、あらゆるライフスタイルに容易に適合することができます。   体重減少を促進することに加えて、断続的な断食はまた、血糖コントロールを改善し、脳機能を高め、寿命を延ばすと考えられています。   概要   断続的な断食は、1日のうち8時間の間だけ食べ、残りの16時間は断食します。体重減少をサポートし、血糖値を改善し、脳機能を高め、寿命を延ばすことができます。       断続的な断食とは何ですか?   間欠的な断食を練習することは、あなたの体内で一連の有益な変化を引き起こすことが示されています。   それはインスリンレベルを低下させ、インスリン感受性を改善し、血糖値を最適化し、脂肪を燃焼させます(1,2)。   また、細胞増殖に関与する重要なホルモンであるヒト成長ホルモン(HGH)のレベルを上昇させ、体組成の改善と体脂肪の減少につながります(3,4,5)。   さらに、短期間の断食は、あなたの体を健康に保つため、廃棄物や毒素を取り除くのに役立つ重要な細胞修復プロセスであるオートファジー(autophagy)を誘導することが示されています(6)。   体内の特定の遺伝子や分子を変化させることによって、慢性疾患や脳の老化を予防する可能性があることを示唆しています(7)。   概要 断続的な断食は、インスリンレベルを低下させ、ヒト成長ホルモンを増加させ、細胞再生を改善し、疾患の発症に関連する特定の遺伝子を改変することにより、健康をもたらすことができます。       どうやって始めるのか?   断続的な断食は、シンプルで安全で持続可能です。   開始するには、8時間を選び、その時間間隔に食物摂取量を制限することから始めます。   多くの人が正午と午後8時に食べることを好みます。これは、一晩中早く朝食をスキップするだけで、バランスのとれたランチとディナーを食べることができるということです。   他の人は午前9時から午後5時までの食事を選びます。午前9時ごろの健康的な朝食、正午頃の通常の昼食、午後4時ごろの軽い早めの夕食やスナックです。   ただし、スケジュールに最も適した時間枠を試して選択することができます。   食べる時期にかかわらず、血糖値を安定させ、空腹を抑えるために、一日を通して均等に間隔を置いて少なめの食事やスナックを食べることをお勧めします。   さらに、ダイエットの潜在的な健康上の利益を最大限に引き出すためには、食事中に栄養価の高い全食品および飲料を摂取することが重要です。   栄養豊富な食品を補充することで、食事療法を終えることができ、メリットを得ることができます。   各食事のバランスをとって、健康的な食べ物の種類が豊富であるようにしてください:   フルーツ:リンゴ、バナナ、果実、オレンジ、モモ、梨など 野菜:ブロッコリー、カリフラワー、キュウリ、葉の緑、トマトなど 全粒粉:キノア、米、オートムギ、大麦、そばなど 健康的な脂肪:オリーブオイル、アボカド、ココナッツオイル タンパク質の源:肉、家禽、魚、豆類、卵、ナッツ、種子など   断食している間でさえ、水や無糖茶とコーヒーのようなカロリーフリーの飲み物は、水分を保ちながらあなたの食欲をコントロールするのにも役立ちます。   一方、ジャンクフードは、断続的な断食の効果を否定することになります。   概要   断続的な断食を開始するには、8時間の時間枠を選んで、その時間帯だけ食物摂取します。あなたの食事の期間中、バランスの取れた健康的な食事を必ず食べてください。       断続的断食の利点   断続的な断食は、容易で、柔軟で、長期的に持続可能であるため、簡単です。   毎週食べ物を調理して準備するのに費やす時間とお金の量を削減できるので便利です。   健康に関して、断続的な断食は、以下を含む多くの利点があります。   体重減少:摂取量を1日当たり数時間に制限するだけで、カロリーを減らすのに役立つだけでなく、絶食が代謝を高め、体重減少を増加させることが示されています(8,9)。 血糖管理の改善:断続的な断食は、空腹時インスリンレベルを最大31%低下させ、血糖を3-6%低下させ、糖尿病のリスクを潜在的に低下させることが分かっています(9)。 脳機能の改善:動物実験では、断続的な断食は脳機能の改善を促進する新しい神経細胞の生成を助ける可能性があることが示されています(10,11)。 高齢化:断続的な断食は寿命を延ばす可能性があるとの動物実験があります(12,13)。   概要   断続的な断食は柔軟で便利な断食です。動物およびヒトの研究は、体重減少を増加させ、血糖値を改善し、脳機能を強化し、寿命を延ばすことを示唆しています。       断続的断食の欠点   間欠的な断食は、多くの健康上の利点がありますが、いくつかの欠点があり、皆にとって正しいとは限りません。   あなたの摂取量を1日8時間に制限すると、食事をしている間に通常よりも多くのものを食べるので、何時間も空腹を補うことができます。   これは、体重増加、消化器系の問題、および不健全な食生活の発症につながる可能性があります。   […]