カテゴリー: コーヒーと健康

朝、コーヒーを飲むのは好きですか？しかし健康面でその効果を心配しているのでは？もう心配しないで構いません。コーヒーはいくつか健康面に関し、不利な点がありますが、各種リスクを気にしなくて良いほどのとても良い面があります。

あなたがコーヒーから得ることができるたくさんの健康上の利点があります。知ればきっと実行しますよ。

 

１．コーヒーは心臓病を防ぐのに効果があります。

コーヒー豆の挽き方を勉強したとき、心臓への弊害を防ぐ効果も合わせて勉強したのではないでしょうか。コーヒーは炎症を防ぎ、その事が心臓病へのリスク低減に向けて働きかけてくれます。動脈へのダメージを防ぐことでリスクを下げ、その事が心血管系全体へのダメージを下げてくれます。

２．コーヒーはあなたの癌のリスクを下げるかもしれません

コーヒーの抗酸化物質の数が多いことは、癌の予防という点でかなり大きな利点があります。 いくつかの研究は、コーヒーが一部の人々の肝臓癌、黒色腫、および子宮癌のリスクを減らすことを記録しました。

コーヒーに含まれているものが健康上で良いということを明確に証明することはできませんが、健康上の利点がないということではありません！

 

 

 

3.コーヒーは糖尿病の予防に役立つ

糖尿病のリスクが心配ですか？ まあ、コーヒーはその脅威をかわすのを助けるかもしれません。 カフェイン入りのコーヒー1杯あたりの糖尿病のリスクが7〜9％低下することが示されている研究もあります。

ただし、これはブラックコーヒーにのみ当てはまります。砂糖、牛乳、スプレンダ、またはクリームをコーヒーに追加すると、朝のコーヒーの健康効果が低下する可能性があります。

 

 

4.コーヒーはあなたを幸せにします

コーヒーが多くの人々のグループのうつ病の率を下げるのに働きかけたという研究もあります。 これは特にカフェイン入りのコーヒーを飲む女性によって示されました。

コーヒーには、フェルラ酸を含むいくつかの異なる酸が含まれています。フェルラ酸は、うつ病を悪化させると考えられている神経細胞の炎症を軽減すると考えられています。 基本的に、コーヒーは、あなたが幸せを獲得し、幸せであり続けるのを手助けしてくれます。そうでない時と比較して。

 

 

5.たくさんのコーヒーを飲むと、多発性硬化症のリスクが減るかもしれません。

あなたが大量のコーヒーを飲んでいるなら、あなたにとってより良い健康上の利点があるかもしれません。最近のいくつかの研究では、1日に少なくとも4杯のコーヒーを飲むと、多発性硬化症を発症する可能性が低くなることが示されています。

それだけではありません。コーヒーを飲むと、アルツハイマー病や認知症を引き起こす他の病気のリスクが低下するという証拠もあります。あなたの老後まであなたを健康に保つことができるコーヒーにはたくさんの健康上の利点があります！

 

 

 

コーヒーから得られる健康上の利点を過小評価することはできません

コーヒーは間違いなくあなたの健康に良い影響を与えます。ただし、コーヒーを飲むことがすべての人に推奨されるわけではないことに注意してください。過去にコーヒーを飲む習慣がなければ、医師に相談してみてください。

コーヒーがなくなるまで、お気に入りのブレンドを楽しむ時、気にしてみて下さい。

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あなたがコーヒーの3番目または4番目のカップに手を伸ばすとき、重要な他の人や友人が「もう一度?」と言ったことがありますか?さて、ここではどこでもコーヒーを飲む人のための良いニュースです:毎日のコーヒーの習慣を持つことは実際には良いことかもしれません。(Psst、これはコーヒーを飲むのに最適な時間です.)

はい、コーヒーはかつてあなたに悪いと評判があり、90年代初頭に国際がん研究機関によって発がん性物質の可能性に分類されました。「しかし、過去25年間で質の高いデータが得られ、コーヒーが健康に与える影響に対する理解が広がりました」と、カナダのトロントで認定された糖尿病教育者であるShahzadi Devje(RD)は言います。「そして、コーヒーのケースはこれまで以上に強いです!確かに、「コーヒーが悪いという信念を裏付ける決定的な証拠はありません」と、プエルトリコのサンフアンに拠点を置くRDのメリッサ・ニーベスは言います。

しかし、心に留めておくべきことの1つは、純粋にコーヒーそのものについて話しているということです。「研究される利点は、一般的にコーヒーからです」と、シアトルに拠点を置く栄養栄養学アカデミーのスポークスマン、ジンジャー・ハルティン(RD)は言います。「砂糖や高脂肪クリーム製品を加えたコーヒーを飲むと、これらの添加物が健康上の利点を否定する可能性があります。

もちろん、食習慣はすべてバランスと節度に関するものであります。だから、砂糖を振りかけ、それがその日の砂糖の唯一の供給源であれば、あなたは大丈夫かもしれません。しかし、あなたはまた、あなたのジャワのシナモンのダッシュはあなたが必要とするすべての甘さであることがわかります。

さて、これらの健康上の利点に入りましょう。

レギュラーコーヒーとデカフコーヒーには抗酸化物質が含まれています

コネチカット州フェアフィールドの認定アスレチックトレーナー、ダナ・アンジェロ・ホワイト(RD)は、「コーヒーは、多くの人が毎日それを消費するので、細胞保護抗酸化物質の最も豊富で一貫した供給源の1つです」と言います。確かに、コーヒーは、抗酸化物質の2014年の研究に従って、西洋の食事における抗酸化物質の主な供給源の一つです。「ジョーの謙虚なカップは非常に複雑な物質であり、抗酸化能力の高い1,000以上の化合物を含んでいます」とニーベス氏は付け加えます。

デカフェはどうですか?抗酸化物質に関しては、「レギュラーコーヒーとデカフコーヒーの両方が同じ量を持っています」とニーブスは説明します。「しかし、カフェイン抽出プロセスは、デカフコーヒーのフェノール酸と抗酸化能の量をいくらか減らしている可能性があるようです。一言で言えば:通常のコーヒーは、デカフェよりも多くの健康上の利点を提供するかもしれませんが、あなたはまだデカフェコーヒーから健康特典を得るでしょう。

コーヒーは炎症を軽減するのに役立つかもしれない

毎日抗酸化物質を消費する主な利点: そうすることは炎症を軽減することができます。.「コーヒーバンクの健康上の利点のほとんどは、コーヒーが抗酸化作用と抗炎症特性を持ち、時間が経つにつれて炎症を軽減する可能性があることを前提としています」とDevje氏は言います。炎症を減らすことは何を達成するのか疑問に思いますか?それは最終的に慢性疾患のリスクを減らすかもしれない, 2017栄養の年次レビューのレビュー研究によると、コーヒー摂取量は、他の条件の中で2型糖尿病とパーキンソン病のリスクが低いと関連付けられていることを発見しました.

コーヒーは癌を予防するのに役立つかもしれない

「観察研究は、コーヒー消費量と乳癌、大腸癌、結腸癌、子宮内膜癌および前立腺癌のリスクの減少の可能性を結びつけている」とDevje氏は述べ、前述の年次栄養研究に言及した。1日に4~5杯のコーヒーを飲むことは、いくつかの癌を発症するリスクが低いと関連していたが、「データは本質的に観察的であり、因果関係を想定することはできない」とDevje氏は警告する。

コーヒーはうつ病のリスクが低い

いくつかの研究は、Javaを飲むことは、この気分障害の低リスクにリンクされていることを示唆しています.「50,000人以上の女性を対象とした大規模な縦断ハーバード大学の研究では、適度な量の(コーヒーを飲む女性)がうつ病のリスクが低いことがわかりました」と、コロラド州コロラドスプリングスのヘルシー・グローサリー・ガールのRDN、ジェニ・ホリフィールドは指摘します。JAMA内科に掲載された研究では、1日に2〜3杯のコーヒーを飲んだ女性は、週に1杯以下のカップを飲んだ女性よりもうつ病のリスクが低かった。デカフェコーヒーを飲むことは、研究でうつ病のリスクが低いと関連していませんでした。(これは、あなたが落ち込んでいるかどうかを見分けることができる方法です.)

コーヒーは心臓の健康を助けるかもしれない

ここでは、心臓の健康上の問題の家族歴を持つ人に素晴らしいニュースです:コーヒーの習慣を持つことは、心臓病のリスクを下げる可能性があります.循環のレビュー研究は、コーヒーの一日に3〜5杯で落ちる最大の利点を発見しました.コーヒーを飲むことは、他のタイプの心臓の問題のリスクを減らすのにも役立つかもしれません。「米国心臓協会は、コーヒーを飲むことは、コーヒーを飲まない人と比較して、週に消費されるコーヒーの追加カップごとに心不全を発症するリスクが7%、脳卒中を発症するリスクの減少に関連していることを観察しました」とニーブスは言います。

そして最後に、ジャワをすすると、心房細動のリスクを減らすのに役立つかもしれません。定期的に消費 300 カフェインの 1 日ミリグラムは、心臓のリズム障害に対する保護可能性があります, によると 2018 JACCの研究によると: 臨床電気生理学.

コーヒーはあなたの焦点を高めるかもしれません

「カフェインは、シンプルで複雑な注意タスクのパフォーマンスと覚醒を向上させます」とDevje氏は言います。意識と認知の小さな2020年3月の研究では、コーヒーを飲むことはあなたの集中力を向上させるかもしれないが、あなたの創造性は向上しないことがわかりました。研究では、研究者は80人の小さなグループに200ミリグラムのカフェインピル(コーヒー1杯)またはプラセボを与えました。カフェインが問題解決、アイデア生成、ワーキングメモリ、気分に及ぼす影響を見直す中で、研究者はカフェインが問題解決能力を高めることを発見しました。これらの効果は、より大きな集団でテストする必要があります。

コーヒーは、あなたがより良いアスリートになるのに役立つかもしれません

はい、コーヒーはあなたがレースに勝つのを助けることができます。「カフェインは運動能力を高め、筋肉の回復ポストワークアウトを助ける力を持っています」とアンジェロ・ホワイトは言います。「コーヒーはカフェインの安全な用量のための良い車です, 覚醒剤を含む多くのサプリメントが適切に規制されていないと、多くの場合、不正確な表示を持っているように.さらに、典型的な中型コーヒーに含まれるカフェインの量が効果的であることが分かってきました。

コーヒーはいくら飲むべきですか。

コーヒーの利点をよく知ったので、1日にどれだけ飲むべきかを知るのに役立ちます。米国食品医薬品局は、1日あたり400ミリグラムのカフェインを摂取することをお勧めします。「多くの研究は、この適度な消費が彼らが利益を見る限界であることを示しています」と、ハルティンは言います。ダイムズの行進によると、妊娠中の女性は摂取量を1日あたり200ミリグラム以下に制限する必要があります.

しかし、一部のレストランのコーヒーには典型的なカップよりも多くのカフェインが含まれていることに注意してください。8オンスの高さのスターバックスリザーブローストでさえ、190ミリグラムのカフェインを持っていますが、16オンスの壮大さに行くと、その量はほとんど1日の制限に達すると、カフェインインフォーマーは報告しています。

カフェインが多すぎると、他の問題を引き起こす可能性があります。.「1日に5杯以上のコーヒーがカフェイン摂取による問題を引き起こすことが示されています」とホリフィールドは言います。「カフェインを消費しすぎると、不安、心拍数の速さ、胃の不調、さらには高血圧につながる可能性があります。カフェインは、あなたの遺伝的構成とあなたの体がカフェインを代謝する方法に応じて異なるすべての人々に影響を与えます。

もちろん、あなたがまだコーヒーを飲んでいない場合は、Javaの習慣を始める必要はありません。「健康になるためにコーヒーを飲む必要はありません」とハルティンは言います。「最も興味深い利点の一つは、抗酸化物質を持っているということです。あなたはお茶や果物や野菜のような他の食品からそれらを得ることができます。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質による食品全体を含む食事を食べることは、一般的に重要です。健康は全体、全体像から来ています。

私はコーヒー好きです。私はその匂い、味、そして熱いマグカップやジャワの氷のガラスで私の一日を始める儀式が大好きです。数年前にカフェインフリーに行った後でさえ(これについては以下の詳細)、私はコーヒー愛好家のままです。そして、管理栄養士として、私はしばしばコーヒーの長所と短所について尋ねられます。

私の仲間のコーヒー狂信者にとって良いニュースは、最愛の飲料(8オンスカップあたりわずか2カロリー)がいくつかの健康上の利点を提供していることです。ここでは、注意すべきいくつかの潜在的な問題と、decafがどのように適合するかを6つ紹介します。

コーヒーは幸福を支えます

数年前の1つの研究は、私たちの多くが直感的に信じていることを確認しました:コーヒーは幸せなジュースです。研究者は、コーヒーを飲むことは、喜び、優しさ、愛情、満足感、友情、穏やかな、そしてはい、幸せを含む肯定的な感情にリンクされていることを発見しました。調査結果はまた、否定的な感情はコーヒーの消費に結びついていなかったと指摘した。

50,000人以上の女性の別のハーバード大学の研究は、カフェイン入りのコーヒー消費量が増加するにつれてうつ病リスクが減少することを発見しました。

コーヒーには抗酸化物質が含まれています

コーヒー豆は、実際には小さな真っ赤または黄色の果物の中の種子です。種子も果物も抗酸化物質が豊富です。実際、ある研究では、コーヒーが総抗酸化摂取量の唯一の最大の貢献者であることがわかりました.

これは、アメリカの成人の65%がコーヒーを飲むと言っているのに対し、10人に1人だけが果物と野菜の最低5人の毎日のサービングを食べるからです。言い換えれば、コーヒーはデフォルトで抗酸化物質のトップソースになります。

それにもかかわらず、コーヒー中の抗酸化物質は健康保護にリンクされています。クロロゲン酸は、コーヒーに豊富なポリフェノールで、炎症を軽減することが示されており、肥満を含む慢性疾患に対する保護に重要な役割を果たす可能性があります。

コーヒーフルーツについて疑問に思っている場合に備えて、堆肥に変えたり、乾燥させてお茶として醸造することができます。果物にはカフェインも含まれているため、エナジードリンクなどの製品にも使用されています。

コーヒーは2型糖尿病のリスクを減らすかもしれない

30以前に発表された研究の2018メタ分析は、コーヒーの消費は2型糖尿病のリスクと逆に関連していると結論付けました。研究者は、病気を発症する可能性がコーヒー消費量の1日あたりのカップごとに6%減少することを発見しました。科学者は、リンクの考えられる理由は、コーヒーの抗酸化および抗炎症効果、カロリー燃焼を高める能力、および健康保護腸内微生物の内容と多様性への影響を含むと言います。

コーヒーは他の病気の低い率に結びついている

研究は、コーヒーの消費は、特定の癌から保護することができることを示しています , 大腸, 子宮内膜, 前立腺癌, 心臓病やパーキンソン病.生涯コーヒー/カフェインの消費も認知機能の低下の予防に関連付けられている、 脳卒中のリスクの減少.

脳の健康の面で, カフェイン入りのコーヒーは覚醒をアップし、また、消費後24時間までの記憶を改善することができます.

コーヒーはあなたのトレーニングを後押しするかもしれません

いくつかの研究は、適度に, カフェインは、運動性能を高めることを示しています。.効果は、改善された循環を含みます,筋肉の強さの増加, 持久力, 力, プラス痛みの減少.それはあなたがトレーニング中に少し難しくプッシュするのに役立ちます, 筋力や持久力のより良い改善をもたらす.

応用生理学のジャーナルに掲載された研究は、アスリートが徹底的な運動に続いて炭水化物とカフェインの両方を消費するとき、筋肉炭水化物店がより迅速に補充されることを発見しました。炭水化物単独と比較して,このコンボは激しい運動の4時間後に筋グリコーゲン(炭水化物の貯蔵形態)の66%の増加をもたらした。エネルギーのこの急増は、あなたの心拍数を上げる準備ができている次の時間に、より一生懸命に運動する能力を高めます。

コーヒーは一貫している場合は脱水状態ではありません

カフェインは長い間、その利尿効果のために脱水症状に寄与したことで批判されてきました, 流体損失を引き起こします.しかし、新しい研究は、一貫したカフェイン摂取の約4日後に、あなたの体が調整し、脱水効果を否定することを示しています。トリックは、あなたが一貫性を持っている必要があります。言い換えれば、朝にコーヒーを1杯飲んだり、時には3杯いたり、午後に手を伸ばしたりする場合は、頭痛や低エネルギーなどの利尿副作用を感じることがあります。

デカフェはまた、利点を提供することができます

カフェインをやめた後、私はより良い睡眠を取り始め、私のエネルギーの均一性が向上しました。私はまた、カフェインの刺激効果によってマスクされていない、私の本当のエネルギーレベルにもっと調整を感じました。そして幸いなことに、デカフは依然として抗酸化物質、疾患保護(2型糖尿病を含む)、さらには覚醒の増加などの健康上の利点を提供しています。だから、あなたが私のようにコーヒーを楽しむが、カフェインがあなたに同意しない場合は、あなたはまだカフェインレスの形でその報酬の多くを得ることができます。

考慮すべき潜在的な欠点

カフェインがあなたの体に与える影響は、あなたの遺伝子にリンクされています。.カフェインの遺伝的に遅い代謝産物である人々は、実際にはカフェイン入りのコーヒー消費量を増加させた後、心臓発作、高血圧、および糖尿病のリスクが高いのに対し、速い代謝器はこれらのリスクを運びない。遅い代謝物の, 研究はまた、カフェインが運動性能を阻害することを示しています, むしろそれを高める.

カフェイン代謝に影響を与える変異体の遺伝子をテストすることは、通常、あなたの医者から要求できるものではありません。しかし、研究ベースのテストは、利用可能です.

一部の人々のためにカフェインはまた、胃の火傷を含む消化神経刺激を引き起こすだけでなく、胃の不調、不安、急速な心拍、およびリバウンド疲労を引き起こす可能性があります。最後に、妊娠中のコーヒー消費量は、低出生体重、早産、妊娠喪失に関連しています。

ボトムラインのアドバイス

コーヒーが好きなら、その利点をお楽しみください。しかし、一貫性を目指し、それをやり過ぎない – 1日に5杯以下(スターバックスから5ショートカップまたは2.5のグランデカップの量)を飲む必要はありません。また、人工甘味料や大量の砂糖を加えたような望ましくないアドインでそれをドクターアップしないでください。通常のコーヒーを飲む場合は、他の覚醒剤と組み合わせておらず、睡眠を最適化するために少なくとも6時間前にカフェイン摂取量を遮断してください(あなたに影響を与えないと思う場合でも)。

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カフェインは、コーヒーや紅茶などの飲料に自然に見られる覚醒剤です。エナジードリンクやソーダなど、他の人にも追加されます。

カフェインは気分を改善するあなたの脳内の化学物質を増加させる, 疲労と戦う, フォーカスを高める.

このため、多くの人々は、彼らの一日を始めるか、午後半ばのクラッシュから自分自身を拾うために選択したカフェイン含有飲料に目を向けます。

しかし, カフェインの刺激効果は、あなたの体が寛容になるか、その効果に対する応答性が低くなるので、時間の経過とともに目立たないと考えられています。.

この記事では、カフェインがその刺激効果を生成する方法とカフェイン耐性を開発することが可能かどうかを説明します。.

カフェイン耐性の発達

カフェインは主に睡眠、覚醒、認知に役割を果たすあなたの脳のアデノシン受容体をブロックすることによって動作します (1).

アデノシンと呼ばれる分子は、通常、これらの受容体に結合し、覚醒を増加させ、覚醒を促進するドーパミンのような脳内化学物質の放出を阻害する(2).

アデノシンが受容体に結合するのを阻止することによって、カフェインは疲労を減少させ、覚醒を高めるこれらの刺激する脳内化学物質の放出を増加させる(3, 4).

ある研究は、高いカフェインの用量が脳内のアデノシン受容体の最大50%をブロックできることを示した(5).

カフェインの刺激効果は、物質を消費してから30〜60分以内に起こり、平均して3〜5時間持続する(3, 6).

しかし、1980年代の精巣研究によると、定期的にカフェインを摂取すると、アデノシン受容体の体内産生が増加し、したがってそれらの受容体にアデノシンが結合する可能性が高くなります(7).

その結果、カフェインの効果が減少し、時間の経過とともに耐性を持つようになる(7).

概要

カフェインは覚醒を増加し、その受容体への結合からアデノシンをブロックすることによって疲労を減少させます.定期的にカフェインを消費するアデノシン受容体の数を増加させる, カフェインの効果を減少させる.

カフェイン耐性が存在する

カフェイン耐性は、カフェインの効果が定期的な消費と時間の経過とともに減少するときに発生します。.

カフェインの効果に対する耐性は、血圧に実証されています, 運動のパフォーマンス, 精神的な覚醒とパフォーマンス.

血圧と心拍数

カフェインは短期的には血圧を上昇させますが、この効果に対する耐性は、通常の摂取量ですぐに発達します(8, 9).

1つの20日間の研究では、軽いカフェインを使用した11人が1日あたりの体重の1ポンド当たり1.4mgのカフェイン(1kgあたり3mg)またはプラセボを含む錠剤を消費した(10).

この量は、約200mgのカフェイン、または150ポンド(68kg)の人のためのコーヒーの2つの8オンス(240-mL)カップを表します。

プラセボと比較して、カフェインは血圧を有意に上昇させたが、効果は8日後に消失した。カフェインは心拍数に影響を与えませんでした (10).

研究は、カフェインが定期的にカフェインを消費する高血圧の人々の血圧の大きな増加につながらないことを示唆しています (11).

エクササイズパフォーマンス

いくつかの研究は、カフェインが筋力とパワーを向上させるだけでなく、運動で疲労を遅らせることができることを実証しています (12, 13).

しかし, これらのパフォーマンスの利点は、通常のカフェインの消費と減少する可能性があります。.

1つの20日間の研究では、軽いカフェインを使用した11人が体重あたり1.4mgのカフェイン(1kgあたり3mg)の体重またはプラセボを毎日含む錠剤を消費しました(14).

プラセボと比較して、カフェインの1日の摂取量は、最初の15日間の4〜5%の運動テスト中にサイクリングパワーを増加させましたが、その後、パフォーマンス効果は減少しました。

カフェインを受け取った参加者は、15日後にプラセボと比較してより大きなパフォーマンスの利点を経験し続けましたが、その後のパフォーマンスの進歩的な低下は、カフェインの効果に対する徐々に部分的な耐性を示唆しています。

精神的な覚醒とパフォーマンス

カフェインの覚醒効果は、精神的な覚醒とパフォーマンスを高めるために示されています, 特に定期的にそれを消費しない人々に (15).

通常のカフェイン消費者では、しばしば報告される精神的覚醒とパフォーマンスの増加は、通常の状態を上回る増強ではなく、カフェイン離脱の症状の逆転に関連しています(16, 17).

カフェインへの依存をわずか3日間で開発し、1日あたり100mgの低用量から、これは8オンス(240 mL)のコーヒー(カップ)に相当します(18).

カフェイン離脱の症状には、眠気、集中力の欠如、頭痛などがあります。彼らはカフェインなしで12〜16時間後に現れ、約24〜48時間(12〜48時間)ピークを迎えます(19).

概要

定期的にカフェインを消費すると、その効果の多くにあなたの耐性を高めることができます, 血圧上のものを含む, 運動のパフォーマンス, 精神的な覚醒とパフォーマンス.

カフェイン耐性を克服する方法

カフェインの摂取量を減らすか、より少ない頻度でそれを消費することによってカフェインの効果に耐性を克服することができます。.

通常よりも多くのカフェインを消費すると、短期的にあなたの許容範囲を克服するのにも役立ちます。

ある研究では、研究者は毎日コーヒーを飲んだ17人の自己報告気分と認知に対するカフェインの影響を調べた(20).

参加者は、通常のようにコーヒーを消費するか、カフェインまたはプラセボの250mgを含む錠剤を受け取る前に30時間それを控えるように指示されました。

プラセボと比較して、カフェインはコーヒーを控えなくても参加者の注意と記憶を改善し、毎日のコーヒーを飲む人の間では、通常よりも多くを消費することにいくつかの利点があるかもしれないことを示唆しています(20).

どちらの場合でも, それは継続的に大きな利点を体験しようとしてカフェインの摂取量を増やすことをお勧めしません。.これは危険であり、カフェインの効果に天井があります, より多くを消費すると、常に大きな利点を生成しませんように (21).

概要

カフェインの毎日の摂取量を減らすことによってカフェイン耐性を克服することができます, 少ない頻度でそれを消費, または通常よりも多くを消費.ただし、最後のオプションはお勧めしません。

どのくらいのカフェインは安全です??

研究は、健康な大人が安全に1日あたりカフェインの400 mgまで消費できることを示唆しています (22).

妊娠中の女性は1日あたり200mg以下のカフェインを消費する必要があり、いくつかの研究は1日あたり300mgの上限を示唆しています(23, 24).

参考までに、以下は人気のあるカフェイン含有飲料とそのカフェイン含有量のリストです(25, 26, 27, 28):

コーヒー:1カップあたり96mg(8オンスまたは240 mL)
標準エナジードリンク:1カップあたり72mg(8オンスまたは240 mL)
緑茶:1カップあたり29mg(240 mLの8オンス)
ソフトドリンク:1缶あたり34mg(12オンスまたは355mL)

安全なカフェイン摂取のための推奨事項は、すべてのソースからカフェインが含まれます.

プレワークアウトサプリメントや脂肪バーナーなどの多くの栄養補助食品だけでなく、いくつかの市販の鎮痛剤, Excedrin や Midol など, カフェインが含まれていることを覚えておいてください。.

これらの製品のカフェインは、合成的に生産されるか、またはグリーンコーヒー豆、グアラナ、またはイェルバメイトなどの天然源から来る可能性があります。

1オンス当たり16mg(28グラム)を含むダークチョコレートは、大量に消費するとカフェインの重要な供給源にもなることができます(29).

概要

研究は、健康な大人が安全に消費できることを示唆しています 400 1 日あたりのカフェインの mg.妊娠中の女性は、1 日あたり 300 mg 未満を消費する必要があります, いくつかの研究は、以下を示唆しています 200 mg 毎日.

要するに

多くの人々は、その通電効果のためにコーヒー、紅茶、ソフトドリンクなどのカフェイン含有飲料を消費します。

定期的にこれらの飲料を飲むことは、あなたの脳内のアデノシン受容体を増加させます, それらを結合するより多くのアデノシン分子を可能にします.これは時間をかけてカフェインの刺激効果にあなたの体の耐性を低下させることができます。.

カフェインに対する耐性を減らすには、毎日の摂取量を減らすか、毎日ではなく週に1回か2回など、摂取量を減らすことができます。

あなたが通常消費するものよりもあなたの毎日のカフェイン摂取量を増やすことも、短期的に許容度を減らすことができます, これはお勧めしません.

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コーヒーは世界で最も人気のある飲み物の一つです。

抗酸化物質と有益な栄養素の高レベルのおかげで, それはまた、非常に健康的であるように見えます.

研究は、コーヒーを飲む人がいくつかの深刻な病気のリスクがはるかに低いことを示しています。

ここでは、コーヒーのトップ13の健康上の利点があります。

1. エネルギーレベルを改善し、よりスマートに

コーヒーは、人々が疲れを感じず、エネルギーレベルを高めるのに役立ちます(1, 2).

それはカフェインと呼ばれる覚醒剤が含まれているためです – 世界で最も一般的に消費される精神活性物質(3).

コーヒーを飲んだ後、カフェインは血流に吸収されます。そこから、それはあなたの脳に移動します (4).

脳で, カフェインは、抑制性神経伝達物質アデノシンをブロックします。.

これが起こると、ノルエピネフリンやドーパミンのような他の神経伝達物質の量が増加し、ニューロンの強化された発火につながる(5), 6).

人間の多くの制御された研究は、コーヒーが脳機能の様々な側面を改善することを示しています – メモリ、気分、警戒、エネルギーレベル、反応時間と一般的な精神機能(7, 8, 9).

概要

カフェインは、あなたの脳内の抑制性神経伝達物質をブロックします, 覚醒剤の効果を引き起こします.これは、エネルギーレベルを向上させます, 気分と脳機能の様々な側面.

2.あなたが脂肪を燃やすのを助けることができます

カフェインは、ほぼすべての商業脂肪燃焼サプリメントに見られる – と正当な理由.これは、脂肪燃焼を支援するために証明された数少ない天然物質の一つです。.

いくつかの研究は、カフェインが3-11%であなたの代謝率を高めることができることを示しています(10, 11).

他の研究は、カフェインが特に肥満の個人で10%、無駄のない人で29%の脂肪燃焼を増加させることができることを示しています(12).

しかし, 長期的なコーヒーを飲む人でこれらの効果が減少する可能性があります。.

概要

いくつかの研究は、カフェインが脂肪燃焼を増加させ、代謝率を高めることができることを示しています。

3. 物理的なパフォーマンスを大幅に向上させることができます

カフェインは、体脂肪を分解する脂肪細胞を合図、あなたの神経系を刺激します (13, 14).

しかし、それはまた、あなたの血液中のエピネフリン(アドレナリン)レベルを増加させます(15, 16).

これは、激しい身体運動のためにあなたの体を準備する戦いや飛行ホルモンです。

カフェインは体脂肪を分解し、燃料として利用できる遊離脂肪酸を作る(17, 18).

これらの効果を考えると、カフェインが平均して11〜12%の物理的パフォーマンスを向上させることは驚くべきことではありません(20, 29).

したがって、ジムに向かう約30分前に強いコーヒーを飲むのは理にかなっています。

概要

カフェインは、アドレナリンのレベルを増加させ、あなたの脂肪組織から脂肪酸を放出することができます。.また、物理的なパフォーマンスの大幅な改善につながります。

4. 必須栄養素が含まれています

コーヒー豆の栄養素の多くは、完成した醸造コーヒーに入ります。

コーヒー1杯入る (21):

リボフラビン(ビタミンB2):11%の基準日摂取量(RDI)。
パントテキ酸(ビタミンB5):RDIの6%。
マンガンおよびカリウム:RDIの3%。
マグネシウムおよびナイアシン(ビタミンB3):2%のRDI。

これは大したことではないかもしれませんが、ほとんどの人は1日に数杯を楽しみます。

概要

コーヒーには、リボフラビン、パントテン酸、マンガン、カリウム、マグネシウム、ナイアシンなど、いくつかの重要な栄養素が含まれています。

5. 2型糖尿病のリスクを下げる可能性があります

2型糖尿病は、現在、世界中の何百万人もの人々に影響を与える主要な健康問題です。

インスリン抵抗性またはインスリンを分泌する能力の低下によって引き起こされる血糖値の上昇によって特徴付けられる.

何らかの理由で、コーヒーを飲む人は2型糖尿病のリスクが有意に低下する。

研究は、最も多くのコーヒーを飲む人々は、この病気を得るリスクが23〜50%低いことを観察します。ある研究では、67%と高い減少を示した(22, 23, 24, 25, 26).

合計457,922人の18の研究の大規模なレビューによると、コーヒーの各毎日のカップは、2型糖尿病のリスクを7%減少に関連付けました(27).

概要

いくつかの観察研究は、コーヒーを飲む人が2型糖尿病のリスクがはるかに低く、世界中の何百万人もの人々に影響を与える深刻な状態であることを示しています。

6. アルツハイマー病や認知症からあなたを守る可能性があります

アルツハイマー病は、最も一般的な神経変性疾患であり、世界的に認知症の主な原因です。

この状態は通常65歳以上の人々に影響を及ぼし、治療法は知られていない。

しかし、病気が最初に発生するのを防ぐためにできることがいくつかあります。

これには、健康的な食事や運動のような通常の容疑者が含まれますが、コーヒーを飲むことも非常に効果的かもしれません。

いくつかの研究は、コーヒーを飲む人がアルツハイマー病のリスクが最大65%低いことを示しています (28, 29).

概要

コーヒーを飲む人は、世界中の認知症の主な原因であるアルツハイマー病を発症するリスクがはるかに低いです。

7. パーキンソン病のリスクを下げる可能性があります。

パーキンソン病は、アルツハイマー病のすぐ後ろに2番目に一般的な神経変性疾患です。

それはあなたの脳のドーパミン生成ニューロンの死によって引き起こされます。.

アルツハイマー病と同様に、治療法は知られていないため、予防に集中することがはるかに重要です。

研究によると、コーヒーを飲む人はパーキンソン病のリスクがはるかに低く、32~60%(30,31)のリスク低減が示されています。, 32, 33).

この場合、カフェイン自体は有益であるように見えます,デカフェを飲む人々はパーキンソン病のリスクが低いではありません (34).

概要

コーヒーを飲む人は、パーキンソン病、2番目に一般的な神経変性疾患を得るリスクが最大60%低い。

8. 肝臓を守る

あなたの肝臓は、重要な機能の何百ものを実行する素晴らしい器官です。

いくつかの一般的な疾患は、主に肝炎、脂肪肝疾患および他の多くを含む肝臓に影響を与える。

これらの条件の多くは肝硬変を引き起こす可能性があります, あなたの肝臓は主に瘢痕組織に置き換えられます.

興味深いことに、コーヒーは肝硬変から保護するかもしれない – 1日に4杯以上飲む人はリスクが80%まで低い(35, 36, 37).

概要

コーヒーを飲む人は肝硬変のリスクがはるかに低く、肝臓に影響を与えるいくつかの病気によって引き起こされる可能性があります。

9.うつ病と戦い、あなたを幸せにすることができます

うつ病は、生活の質を大幅に低下させる深刻な精神障害です。

米国の約4.1%の人々が現在、臨床うつ病の基準を満たしているので、それは非常に一般的です。

2011年に発表されたハーバード大学の研究では、1日に4杯以上のコーヒーを飲んだ女性は、うつ病になるリスクが20%低かった(38).

208,424人の別の研究では、1日に4杯以上飲んだ人は自殺によって死亡する可能性が53%低いことがわかりました(39).

概要

コーヒーはうつ病を発症するリスクを下げると思われ、自殺リスクを劇的に減らす可能性があります。

10. 特定のタイプの癌のリスクを下げる可能性がある

がんは世界有数の死因の一つです。それはあなたの体の制御されていない細胞の成長によって特徴付けられます。

コーヒーは肝臓がんと大腸がんの2種類のがんに対して保護されているようです。

肝臓がんは世界で3番目に多いがんの原因ですが、大腸癌は4位(40).

研究は、コーヒーを飲む人が肝臓癌のリスクが最大40%低いことを示しています(41, 42).

同様に、489,706人の1つの研究では、1日に4〜5杯のコーヒーを飲んだ人は大腸癌のリスクが15%低いことがわかりました(43).

概要

肝臓癌と大腸癌は、世界中の癌死の第3および第4の主要な原因である。コーヒーを飲む人は両方のリスクが低いです。

11. 心臓病を引き起こさないし、脳卒中のリスクを下げる可能性があります

カフェインは血圧を上げることができると主張されることがよくあります。

これは本当ですが、わずか3〜4 mm / Hgの上昇で、効果は小さく、通常は定期的にコーヒーを飲むと消散します(44, 45).

しかし、それは一部の人々に持続するかもしれないので、あなたが血圧を上昇している場合は、それを覚えておいてください(46, 47).

そうは言って、研究はコーヒーが心臓病のリスクを高めるという考えを支持していない(48, 49).

それどころか、コーヒーを飲む女性はリスクが低下しているという証拠がある().

いくつかの研究はまた、コーヒーを飲む人が脳卒中のリスクが20%低いことを示しています(51, 52).

概要

コーヒーは血圧の軽度の増加を引き起こす可能性があり、これは通常、時間の経過とともに減少します。コーヒーを飲む人は心臓病のリスクが高く、脳卒中のリスクがわずかに低い。

12. 長生きするのに役立ちます

コーヒーを飲む人が多くの病気になる可能性が低いことを考えると、コーヒーが長生きするのに役立つ可能性は理にかなっています.

いくつかの観察研究は、コーヒーを飲む人が死亡のリスクが低いことを示しています。

2つの非常に大規模な研究では、コーヒーを飲むことは男性の死亡リスクを20%減少させ、女性の死亡リスクを26%減少させ、18〜24年以上にわたって(53).

この効果は、2型糖尿病の人々に特に強く見えます。1つの20年間の研究では、コーヒーを飲んだ糖尿病の人は死亡リスクが30%低かった(54).

概要

いくつかの研究は、コーヒーを飲む人が長生きし、早死のリスクが低いことが示されています。

13. 西洋国食における抗酸化物質の最大の源泉

標準的な西洋の食事を食べる人にとって、コーヒーは食事の最も健康的な側面の1つかもしれません。

それは、コーヒーが抗酸化物質が非常に高いからです。研究は、多くの人々が組み合わせた果物や野菜からよりもコーヒーからより多くの抗酸化物質を得ることを示しています(55, 56, 57).

実際、コーヒーは地球上で最も健康的な飲み物の一つかもしれません。

概要

コーヒーは強力な抗酸化物質が豊富で、多くの人々は果物や野菜を組み合わせたものよりもコーヒーからより多くの抗酸化物質を得る。

要するに

コーヒーは、印象的な健康上の利点の数を誇る世界中で非常に人気のある飲料です。

ジョーのあなたの毎日のカップは、あなたがより多くの活力を感じ、脂肪を燃やし、身体性能を向上させるのを助けることができるだけでなく、2型糖尿病、癌、アルツハイマー病およびパーキンソン病などのいくつかの状態のリスクを下げる可能性があります。

実際、コーヒーは長寿を後押しするかもしれません。

あなたがその味を楽しみ、そのカフェインの内容を許容する場合は、一日を通して自分自身にカップ以上を注ぐために躊躇しないでください。

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新しい研究では、定期的にコーヒーを飲む人は、そうでない人よりも強い骨を持つ傾向があることがわかりました。

過去の研究は、ジャバが骨の健康をサポートしているか、または損なわれたかについて決定的ではありませんでした。

私たちのほとんどは、朝のコーヒーは、特定の目的を果たしています:私たちは目を覚ますために.しかし、新しい研究によると、それはまた、あなたの骨を強化することによって、あなたのステップでより堅牢にそのキックを作っているかもしれません。

香港大学の研究者によるこの研究は、骨粗鬆症研究に入学した564人の中国人成人を調べ、定期的にコーヒーを飲むと言った人の骨ミネラル密度とそうでない人を比較した。

彼らは、全体的に、ジャバ愛好家は、強い骨のマーカーである骨ミネラル密度が有意に高いことを発見しました.

具体的には、コーヒー消費量と骨折の可能性が低い強い骨の両方に関連する3つの特定の分子を同定しました。

研究は比較的小さく、人々のコーヒー消費量の自己報告(不完全な方法)に基づいていましたが、研究に関与していない専門家は、過去の研究が行われているので、スコアを解決するのに十分な堅牢な証拠であると言いましたコーヒーが骨に及ぼす影響について決定的ではない。

「コーヒーをたくさん飲み、コーヒーの健康への影響を懸念しているすべての人々にとって、これは良いニュースです」と、研究に参加しなかったクリーブランド・クリニックのチャド・ディール博士はプレスリリースで述べています。「コーヒーは、一般的に、おそらく骨の健康に良いことを示しているようです。

最も堅牢な研究のいくつかは、米国の40万人以上の人々の2012国立衛生研究所の研究から来ています。コーヒーを飲む人は、醸造所を飲まない人よりも、心臓病、脳卒中、糖尿病などの原因で死亡する可能性が低いことがわかりました。

2017年に50万人以上のヨーロッパ人を調査した別の研究が同じ結論に達しました。

この研究は、コーヒーが心臓に及ぼす影響に関しては特に強く、2017年の200の研究レビューでは、1日に3〜4杯飲む人は心血管疾患で死亡する可能性が19%低くなる可能性があると結論付けています。.

そして、ヒト組織とラボマウスに関する2018年の研究は、飲み物が細胞内の特定のタンパク質を若く保つように見えるので、1日4発のエスプレッソが心臓の健康に最適であることを示唆した。

「エスプレッソを4~5杯飲むと、研究著者のヨアヒム・アルチュミードは以前Insiderに「それは私たちの細胞の強豪の機能を改善するようで、したがって保護的なようです」と語りました。

コーヒーは、肝臓病、いくつかの癌、認知症とアルツハイマー病、うつ病のリスクが低いにリンクされている、あまりにも他の利点を持っています。

それはあなたがコーヒーを飲むことができるという意味ではありませんが、もちろん、あなたの健康のために何もしません、アルチュミードは付け加えました。「それは他のものに取って代わるものではありません」と、アルチュミードは以前Insiderに語りました。「スポーツを続け、健康的に食べ、食事にコーヒーを加えなさい」