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カフェイン耐性:事実かフィクションか?

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カフェインは、コーヒーや紅茶などの飲料に自然に見られる覚醒剤です。エナジードリンクやソーダなど、他の人にも追加されます。

カフェインは気分を改善するあなたの脳内の化学物質を増加させる, 疲労と戦う, フォーカスを高める.

このため、多くの人々は、彼らの一日を始めるか、午後半ばのクラッシュから自分自身を拾うために選択したカフェイン含有飲料に目を向けます。

しかし, カフェインの刺激効果は、あなたの体が寛容になるか、その効果に対する応答性が低くなるので、時間の経過とともに目立たないと考えられています。.

この記事では、カフェインがその刺激効果を生成する方法とカフェイン耐性を開発することが可能かどうかを説明します。.

カフェイン耐性の発達

カフェインは主に睡眠、覚醒、認知に役割を果たすあなたの脳のアデノシン受容体をブロックすることによって動作します (1).

アデノシンと呼ばれる分子は、通常、これらの受容体に結合し、覚醒を増加させ、覚醒を促進するドーパミンのような脳内化学物質の放出を阻害する(2).

アデノシンが受容体に結合するのを阻止することによって、カフェインは疲労を減少させ、覚醒を高めるこれらの刺激する脳内化学物質の放出を増加させる(3, 4).

ある研究は、高いカフェインの用量が脳内のアデノシン受容体の最大50%をブロックできることを示した(5).

カフェインの刺激効果は、物質を消費してから30〜60分以内に起こり、平均して3〜5時間持続する(3, 6).

しかし、1980年代の精巣研究によると、定期的にカフェインを摂取すると、アデノシン受容体の体内産生が増加し、したがってそれらの受容体にアデノシンが結合する可能性が高くなります(7).

その結果、カフェインの効果が減少し、時間の経過とともに耐性を持つようになる(7).

概要

カフェインは覚醒を増加し、その受容体への結合からアデノシンをブロックすることによって疲労を減少させます.定期的にカフェインを消費するアデノシン受容体の数を増加させる, カフェインの効果を減少させる.

カフェイン耐性が存在する

カフェイン耐性は、カフェインの効果が定期的な消費と時間の経過とともに減少するときに発生します。.

カフェインの効果に対する耐性は、血圧に実証されています, 運動のパフォーマンス, 精神的な覚醒とパフォーマンス.

血圧と心拍数

カフェインは短期的には血圧を上昇させますが、この効果に対する耐性は、通常の摂取量ですぐに発達します(8, 9).

1つの20日間の研究では、軽いカフェインを使用した11人が1日あたりの体重の1ポンド当たり1.4mgのカフェイン(1kgあたり3mg)またはプラセボを含む錠剤を消費した(10).

この量は、約200mgのカフェイン、または150ポンド(68kg)の人のためのコーヒーの2つの8オンス(240-mL)カップを表します。

プラセボと比較して、カフェインは血圧を有意に上昇させたが、効果は8日後に消失した。カフェインは心拍数に影響を与えませんでした (10).

研究は、カフェインが定期的にカフェインを消費する高血圧の人々の血圧の大きな増加につながらないことを示唆しています (11).

エクササイズパフォーマンス

いくつかの研究は、カフェインが筋力とパワーを向上させるだけでなく、運動で疲労を遅らせることができることを実証しています (12, 13).

しかし, これらのパフォーマンスの利点は、通常のカフェインの消費と減少する可能性があります。.

1つの20日間の研究では、軽いカフェインを使用した11人が体重あたり1.4mgのカフェイン(1kgあたり3mg)の体重またはプラセボを毎日含む錠剤を消費しました(14).

プラセボと比較して、カフェインの1日の摂取量は、最初の15日間の4〜5%の運動テスト中にサイクリングパワーを増加させましたが、その後、パフォーマンス効果は減少しました。

カフェインを受け取った参加者は、15日後にプラセボと比較してより大きなパフォーマンスの利点を経験し続けましたが、その後のパフォーマンスの進歩的な低下は、カフェインの効果に対する徐々に部分的な耐性を示唆しています。

精神的な覚醒とパフォーマンス

カフェインの覚醒効果は、精神的な覚醒とパフォーマンスを高めるために示されています, 特に定期的にそれを消費しない人々に (15).

通常のカフェイン消費者では、しばしば報告される精神的覚醒とパフォーマンスの増加は、通常の状態を上回る増強ではなく、カフェイン離脱の症状の逆転に関連しています(16, 17).

カフェインへの依存をわずか3日間で開発し、1日あたり100mgの低用量から、これは8オンス(240 mL)のコーヒー(カップ)に相当します(18).

カフェイン離脱の症状には、眠気、集中力の欠如、頭痛などがあります。彼らはカフェインなしで12〜16時間後に現れ、約24〜48時間(12〜48時間)ピークを迎えます(19).

概要

定期的にカフェインを消費すると、その効果の多くにあなたの耐性を高めることができます, 血圧上のものを含む, 運動のパフォーマンス, 精神的な覚醒とパフォーマンス.

カフェイン耐性を克服する方法

カフェインの摂取量を減らすか、より少ない頻度でそれを消費することによってカフェインの効果に耐性を克服することができます。.

通常よりも多くのカフェインを消費すると、短期的にあなたの許容範囲を克服するのにも役立ちます。

ある研究では、研究者は毎日コーヒーを飲んだ17人の自己報告気分と認知に対するカフェインの影響を調べた(20).

参加者は、通常のようにコーヒーを消費するか、カフェインまたはプラセボの250mgを含む錠剤を受け取る前に30時間それを控えるように指示されました。

プラセボと比較して、カフェインはコーヒーを控えなくても参加者の注意と記憶を改善し、毎日のコーヒーを飲む人の間では、通常よりも多くを消費することにいくつかの利点があるかもしれないことを示唆しています(20).

どちらの場合でも, それは継続的に大きな利点を体験しようとしてカフェインの摂取量を増やすことをお勧めしません。.これは危険であり、カフェインの効果に天井があります, より多くを消費すると、常に大きな利点を生成しませんように (21).

概要

カフェインの毎日の摂取量を減らすことによってカフェイン耐性を克服することができます, 少ない頻度でそれを消費, または通常よりも多くを消費.ただし、最後のオプションはお勧めしません。

どのくらいのカフェインは安全です??

研究は、健康な大人が安全に1日あたりカフェインの400 mgまで消費できることを示唆しています (22).

妊娠中の女性は1日あたり200mg以下のカフェインを消費する必要があり、いくつかの研究は1日あたり300mgの上限を示唆しています(23, 24).

参考までに、以下は人気のあるカフェイン含有飲料とそのカフェイン含有量のリストです(25, 26, 27, 28):

コーヒー:1カップあたり96mg(8オンスまたは240 mL)
標準エナジードリンク:1カップあたり72mg(8オンスまたは240 mL)
緑茶:1カップあたり29mg(240 mLの8オンス)
ソフトドリンク:1缶あたり34mg(12オンスまたは355mL)

安全なカフェイン摂取のための推奨事項は、すべてのソースからカフェインが含まれます.

プレワークアウトサプリメントや脂肪バーナーなどの多くの栄養補助食品だけでなく、いくつかの市販の鎮痛剤, Excedrin や Midol など, カフェインが含まれていることを覚えておいてください。.

これらの製品のカフェインは、合成的に生産されるか、またはグリーンコーヒー豆、グアラナ、またはイェルバメイトなどの天然源から来る可能性があります。

1オンス当たり16mg(28グラム)を含むダークチョコレートは、大量に消費するとカフェインの重要な供給源にもなることができます(29).

概要

研究は、健康な大人が安全に消費できることを示唆しています 400 1 日あたりのカフェインの mg.妊娠中の女性は、1 日あたり 300 mg 未満を消費する必要があります, いくつかの研究は、以下を示唆しています 200 mg 毎日.

要するに

多くの人々は、その通電効果のためにコーヒー、紅茶、ソフトドリンクなどのカフェイン含有飲料を消費します。

定期的にこれらの飲料を飲むことは、あなたの脳内のアデノシン受容体を増加させます, それらを結合するより多くのアデノシン分子を可能にします.これは時間をかけてカフェインの刺激効果にあなたの体の耐性を低下させることができます。.

カフェインに対する耐性を減らすには、毎日の摂取量を減らすか、毎日ではなく週に1回か2回など、摂取量を減らすことができます。

あなたが通常消費するものよりもあなたの毎日のカフェイン摂取量を増やすことも、短期的に許容度を減らすことができます, これはお勧めしません.

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